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改变进餐时长和顺序有益健康:晚吃早餐,早吃晚餐,先蔬菜后主食,适量碳水化合物

来源:/ 保健时报 2018年10月4日

近期,有两项研究表明,食物入腹的时间间隔,以及不同食物“进肚”的顺序都影响胖瘦和健康。

推迟早餐、提前晚餐

发表在《营养科学杂志》上的一项研究显示,早晚餐时间间隔缩短(早餐推迟90 分钟、晚餐提前90 分钟)后,要比保持日常饮食者的热量摄入更低,体脂也明显减少,也就是说能减肥。这里提醒的是,早餐不要晚于9点半。

对于晚餐提前的好处,也有很多研究佐证。比如香港学者进行的一项研究显示,晚上10 点后进食,或会增加女士患乳腺癌的风险,尤其是那些苗条的、夜宵多是主食的、以及长期吃夜宵的女士。

先吃蔬菜后吃主食,可降低餐后血糖

近日发表在《糖尿病、肥胖和代谢》上的研究显示,就餐时应先吃蔬菜,再吃肉,最后吃米饭馒头这类碳水化合物。这样的顺序可以降低餐后血糖峰值,减少血糖波动,还能预防低血糖反应。

研究者认为,简简单单调整饮食顺序,就可预防糖尿病。

碳水化合物供能应占比50%~55%

近日发表在《柳叶刀》杂志上的研究,一项涵盖1.5 万人、追踪25 年的最新分析结果表明:不吃主食,或吃太多都不恰当,都会让人减寿,而不多不少“正好”,死亡风险最低。

正好是指碳水化合物供能占比在50%~55%,“吃太多”是指占比>70%,“太少”指占比<40%。

总之,饮食要均衡,应包括蔬菜、水果、豆类、全麦、坚果、鱼类、奶制品和未深加工的肉类,而且都要保持适度水平。(中国循环杂志)

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