改变进餐时长和顺序有益健康：晚吃早餐，早吃晚餐，先蔬菜后主食，适量碳水化合物

近期，有两项研究表明，食物入腹的时间间隔，以及不同食物“进肚”的顺序都影响胖瘦和健康。

推迟早餐、提前晚餐

发表在《营养科学杂志》上的一项研究显示，早晚餐时间间隔缩短（早餐推迟90 分钟、晚餐提前90 分钟）后，要比保持日常饮食者的热量摄入更低，体脂也明显减少，也就是说能减肥。这里提醒的是，早餐不要晚于9点半。

对于晚餐提前的好处，也有很多研究佐证。比如香港学者进行的一项研究显示，晚上10 点后进食，或会增加女士患乳腺癌的风险，尤其是那些苗条的、夜宵多是主食的、以及长期吃夜宵的女士。

先吃蔬菜后吃主食，可降低餐后血糖

近日发表在《糖尿病、肥胖和代谢》上的研究显示，就餐时应先吃蔬菜，再吃肉，最后吃米饭馒头这类碳水化合物。这样的顺序可以降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，还能预防低血糖反应。

研究者认为，简简单单调整饮食顺序，就可预防糖尿病。

碳水化合物供能应占比50%~55%

近日发表在《柳叶刀》杂志上的研究，一项涵盖1.5 万人、追踪25 年的最新分析结果表明：不吃主食，或吃太多都不恰当，都会让人减寿，而不多不少“正好”，死亡风险最低。

正好是指碳水化合物供能占比在50%~55%，“吃太多”是指占比>70%，“太少”指占比<40%。

总之，饮食要均衡，应包括蔬菜、水果、豆类、全麦、坚果、鱼类、奶制品和未深加工的肉类，而且都要保持适度水平。（中国循环杂志）