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沙拉代餐营养不足热量有余

来源:顾中一(北京营养师协会理事)/ 保健时报 2018年7月5日

外卖平台提供的一份数据显示:在2017 年8月沙拉销售旺季,在30个沙拉外卖订单量最大的城市里,有一半城市订单量相比去年同期增长了123.5%。

另外,《2017 中国餐饮消费报告》中也提到,外卖平台上沙拉订单量的占比从2016年的1%跃升到5%,“沙拉品类已经逐渐成为人们日常的正餐选择之一”。

现在,少油少盐冷加工的烹调方式逐渐受到推崇,特别是有减肥、健身等需求的人群,更是常常以各种沙拉代餐。然而,加在沙拉身上的种种光环是否真能站得住脚,还需要冷静看待。

不能满足每日果蔬摄入需求

如果以沙拉来代餐,那么这一餐则经常会因搭配不合理而出现热量不足、缺少主食等问题。

如果是纯素沙拉,还存在脂肪、蛋白质不足的问题,但如果通过其他餐次来进行弥补,整体上也可以做到膳食平衡。

要提醒的是,很多沙拉的蔬菜量并不够,且热量不低。

一般一份沙拉主要含有蔬菜、水果、谷薯类以及一些动物性食品,比如肉类、鱼虾、蛋类等,再搭配各种调味酱汁。根据分量及搭配的不同,热量在几十千卡到几百千卡不等。

根据《中国居民膳食指南》(2016),每人每日蔬菜的推荐摄入量是300~500克,而一份沙拉的蔬菜量平均下来也就200克左右,甚至更少。

代餐沙拉黄金配比:1/2 果蔬+1/4 肉类+1/4 谷物

如果仅仅是希望通过沙拉来方便地补充某一类食物,比如蔬菜,那么纯素沙拉即可满足需要。但如果想以沙拉代餐,那么就要选择食物种类丰富、比例适宜、数量充足的产品。

比例是1/2 蔬菜和水果、1/4 谷物类、1/4 动物类食物这样的搭配就是一种选择。同时参考中国居民膳食参考摄入量2013(DRIs2013)、《中国居民膳食指南》(2016)、咨询专业医师和营养师等方式结合自身实际情况,了解自己对于各类营养素的需求以及每日各类食物的摄入推荐量。

当然,如果存在一些健康问题,比如糖尿病、血脂异常等等,还需要在专业人士的指导下对热量、产能营养素等成分进行调整。

肠胃功能弱、免疫力低下者慎食

沙拉的优势在于能快捷方便地摄取多种食物(特别是蔬菜),相较于一些重口味的烹调方式,沙拉相对清爽,餐后的血糖反应较小,肠胃和心理负担也较轻。

此外,因为减少了很多热加工的过程,有利于减少食物中营养素的流失,比如B族维生素。

但正是因为未经过高温处理,又历经清洗、制作、运输、储存等诸多环节,大大增加了食物本身自带或者感染致病细菌、病毒、寄生虫及其他污染物的风险,从而容易引起食物中毒。

沙拉中往往还含有一些肉类、蛋类等冷荤食物,虽然前期经过高温烹调,但由于长时间室温或者冷藏放置,故各种微生物有可能早已开始大肆繁殖了。

此外,沙拉中有很多生的蔬菜水果,其中的一些生物酶往往并没有失去活性,保存不当很容易发生腐败变质。

所以,对于胃肠消化功能较弱、免疫力较低或因其他疾病或手术导致身体虚弱的人群还是要谨慎,尽量少吃或不吃。一旦食用后出现腹痛、腹泻、呕吐等症状,应当及时就医。

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