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缺乏锻炼增加老年人死亡风险 担心跌伤或加重慢病可能是主要原因

《老龄蓝皮书:中国城乡老年人生活状况调查报告(2018)》近日发布:我国约半数老年人从不锻炼!

来源:保健时报记者 楚超/ 保健时报 2018年6月2日

“要想健康又长寿,抽烟喝酒吃肥肉。晚睡晚起不锻炼,多与异性交朋友。”前两年网上流传着一段视频,里边一位白胡子老者如此调侃道。没成想,老者所说的“晚睡晚起不锻炼”竟是不少老年人的真实生活写照。5 月15 日,中国老龄科学研究中心与社会科学文献出版社共同发布了《老龄蓝皮书:中国城乡老年人生活状况调查报告(2018)》。其中指出,几乎一半的老年人从不锻炼,睡眠质量也不高。

缺乏锻炼是老人六大死亡风险之一

据世界卫生组织估计,中国近八成老年人的死亡归因于六大风险,即饮食风险(营养过剩或不良)、高血压、吸烟、空腹血糖升高、空气污染(室内及室外)和缺乏锻炼。很显然,缺乏锻炼占据着一席之地。

“老人不该蹦蹦跳跳”心理在作怪

为何有这么多老人不锻炼呢?此前荷兰的一项研究或许能解释。学者调查发现,荷兰很多居民过了55 岁以后,大多都愿意坐在家里,最多也只是出去散散步而已;对于有一定运动量的锻炼,比如篮球、羽毛球、健身操之类的,则缺乏信心和热情。

学者巡访发现,这些老年人的体力和肌肉、骨骼、关节、心脏、肺等机能足以支持他们锻炼,而且都知道锻炼的重要性,也觉得自己仍有一定的体力,但问题的症结在于:这些老年人在心理上总觉得自己年龄偏大,不应该像年轻人那样蹦蹦跳跳,老年人就应该稳当一些、安静一些,特别是在晚辈面前。

这项研究里提到的老年人,在年轻的晚辈面前总是端着、放不下面子,就是这种心理在作怪,使得他们能锻炼,也知道锻炼的好处,但不愿去锻炼。据了解,中国老年人不锻炼,也有这方面的因素。

家人支持和引导起关键作用

解铃还须系铃人。既然老年人是因为要在晚辈面前不得不强撑面子而放弃锻炼,那么解决这个问题需要晚辈和老人一起努力。

研究者指出,晚辈把老人的锻炼当成可有可无的事情,是造成老人不重视锻炼的原因之一。并且,晚辈怕老人锻炼时受伤,这种担心也会影响老人锻炼的欲望和兴趣。

但是,如果晚辈能主动支持老人出去锻炼,并为其提供一定的便利,那么老年人锻炼的意愿和信心都会增强,坚持下去的恒心和兴趣也会越来越大。

人上岁数会有节俭的生活习惯,晚辈不妨从这个逻辑角度来劝导老人:锻炼的益处不仅是能让身体更硬朗,而且减少生病机会,能给家庭减少支出,减轻经济负担,这是一种双赢的结果。

还有一种有意思的现象:在一个家庭当中,如果晚辈不爱动,要么长期伏案工作(比如工作忙需要在家加班),要么做“沙发土豆”,那么老人就更不爱活动了。如果晚辈是运动型的,那么也会带动老人动起来。所以,年轻人不妨先通过自身坚持锻炼来给老人做一个表率,然后再根据他们的身体状况,做出具体的运动规划。

上岁数才开始锻炼也并不晚

以往人们的认知包括一些研究认为,老年时再开始锻炼,似乎为时已晚,毫无用处。在美国体育医学协会第12届年会上,美国瓦尔登大学的梅利莎·米勒博士表示:“锻炼在老年时才起步,也并不晚。”

米勒指出,老年人锻炼身体的短期益处有:放松身心、缓解压力和焦虑、改善心情等。长期益处有:减肥降脂、增强力量和平衡能力、改善慢性病症状、促进心理健康、提高归属感、改善整体生活质量等。其中力量强弱是长寿的指标之一。

生病更要锻炼身体

“不要因病不敢锻炼身体,要向医生和教练咨询,寻找属于自己的锻炼方式。”米勒介绍说:“很多老年人都有心脏病、高血压和关节炎等问题,他们认为一旦锻炼,就会伤着自己或加重病情。而事实上,几乎所有的疾病都可以通过锻炼得到一定程度的改善。在所有人群中,只有1%~2%的人锻炼存在某些方面的限制。大多数人包括老年人在锻炼时也需要科学指导,找到适合自己的方式。”

老年人锻炼前先估算运动量

运动医学专家指出,制订运动规划前,一般要先做体质测试,了解身体状况,以便在确定运动项目、运动量和强度上更有针对性。

在全面身体检查的基础上,老年人也可自己估算运动量,用这两个公式:(220-年龄)×60%;(220-年龄)×85%。这两个公式所得的数字之间的范围,就是锻炼所要达到的指标心率范围。比如一位老人今年70 岁,(220-70)×60%=90,(220-70)×85%=127.5≈128,那么,这位老人锻炼后的心率要在90~128之间。

心率的测量可在体育锻炼进行时或者结束后,马上测自己的脉搏。如果心率在锻炼时低于自己通过上述公式估算出来的指标,那就要加大运动量;倘若高于这个指标,则必须减小运动量。另外,也要考虑运动前后的血压和自觉症状,适时调整运动量。当然,最好是在全面查体的基础上咨询医生来制定锻炼方案。

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