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若选择轻断食,不要忽略营养摄入

来源:左小霞(中国人民解放军309 医院营养科主任、主任医师)/ 保健时报 2018年6月2日

从前沿发现到健康生活建议,中间还有很多问题需要解决。对于坚决想尝试轻断食的人,我还是要给出一些建议。

选择饱腹感和营养兼备的食物

轻断食期间,一定要吃蛋白质,因为蛋白质是我们身体组织的一部分,可以增强我们的肌力,增强免疫力。可以每天吃一个鸡蛋、一些瘦肉、鸡胸肉、鱼、虾、牛肉。

粗粮、豆类、菌藻类、蔬菜、水果也必不可少,但要注意控制好量,这些食物里面富含膳食纤维、维生素和矿物质,用粗粮代替部分细粮还能增强饱腹感,在轻断食的时候不容易感到饿。

轻断食参考食谱

早餐可以喝两小杯低脂/脱脂酸奶、1 个鸡蛋(保证足量的蛋白质);午餐不吃主食,只吃200 克水果;晚餐吃1 两米饭/4 两薯类、半斤蔬菜、1 两瘦肉。

轻断食期间,也可以用量具估量,更方便控制饮食。多吃蒸煮炖拌,少吃煎炒烹炸,每天的油摄入量控制在15 毫升;也可以用小号餐具控制食量。

温馨提示:

☆轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

☆不适宜孕产妇、抑郁症、晚期肿瘤患者、身体过度消瘦、营养不良的人,年龄在18 岁以下、70 岁以上者,患有严重心脑血管病、精神障碍、慢性疾病患者。

☆轻断食不是不吃东西,断食期间也要保证低热量的营养摄入;断食要与运动结合,可进行散步等强度较小的运动,避免剧烈运动;断食不能只考虑热量不考虑营养。

编后语:

对于轻断食是否安全、有效,专家各执一词。事实上,健康的身体离不开全面、平衡的饮食。不论断食与否,都应保持健康合理的饮食,对于不适合轻断食的人群,不建议其轻易尝试;对于其他有意愿轻断食的人群来说,保证充足的营养摄入是基础。另外,也要密切关注自己身体的变化。

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