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弓式瑜伽改善弯腰驼背,挺胸抬头可使肺活量增加20%左右

来源:保健时报记者 楚超 实习记者 夏淼/ 保健时报 2018年6月11日

近日,有国外研究表明,挺胸抬头可使肺活量增加20%左右,使更多的血液输送到脑部,这有助于保持敏捷的思维、良好的记忆,在交谈时增加自信。此外,抬头挺胸还可减少腰背酸痛感和脊柱弯曲,使人保持昂扬向上的形象。

下面给大家介绍一款瑜伽动作——弓式瑜伽。可帮助矫正弯腰驼背,保持良好体态。

动作要领分解:

1.俯卧,脸朝下,下巴贴地,双臂自然放于身体两侧。

2.呼气,屈膝,同时两臂向后伸展。双手分别抓住两侧脚踝,抬高头部与颈部,保持2 次呼吸的时间。

3.完全地呼气,双膝略微分开,抬离地面,拉动双腿离开地面,同时带动胸部离开地面。双手将双膝尽力抬高,身体拉紧成弓形。尽力让肋骨和骨盆离地,只用腹部支撑身体的全都重量。保持这个体式20~60 秒,正常呼吸。

4.呼气,松开脚踝,双腿伸直,让头部、双腿、双臂重新回到地面放松。

5. 随着练习的深入,可以继续抬升双腿和上半身,头尽可能后仰,腿部完全向上伸展,再将双腿、双膝和脚踝并拢,保持这个体式20~60 秒,正常呼吸。

弓式的正确发力方式:胸腔上提、膝盖上提、脚跟上提、转动大臂向外。

◎ 温馨提示

刚开始练习弓式,会觉得肩膀无法上提,挤压脖子后侧(见下图)。

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