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每坐90 分钟,就起来走10 分钟;欲消除久坐危害,每天至少健步走1 小时

世界卫生组织:七成病由久坐引起——疾病多因“坐”,保健要靠“走”

来源:保健时报记者 楚超/ 保健时报 2018年2月10日

世界卫生组织的一份报告指出,每年竟有200 多万人因久坐少动而死亡。此前,澳大利亚昆士兰大学研究发现,久坐1 小时的危害约等于抽两根烟,减寿22 分钟。按照8 小时工作制算,若一直坐着不动,每天减寿2.9 小时。按照“996”工作制算,每周减寿26.4小时,合1天多。

世界卫生组织预计,到2020 年,70%的疾病都将由久坐引起。久坐因此被列为十大致命杀手之一。

久坐10 小时,身体老8 岁

美国疾病控制和预防中心发布研究报告提示,久坐可能增加患慢性病和过早死亡的风险。《糖尿病研究与临床实践》杂志上发表的一份研究报告指出,久坐与患2型糖尿病有关。

美国加州大学洛杉矶分校的研究小组跟踪调查了1481 名64 岁以上的美国女性参试者。研究人员对参试者进行了血液检测,并重点分析了参试者线粒体内DNA突变损伤情况,以了解其细胞健康状况。结果发现,每天久坐10 小时的女性,其生物学年龄会增加8岁。

国内研究发现,长时间伏案工作会使下肢静脉处于持续高压状态,血液循环受阻,易引发下肢静脉曲张。

随着年龄的增长,久坐的中青年女性骨量减少和肥胖程度增加趋势明显,从而个体的基础代谢率、有氧耐力水平、骨密度均出现下降。

武汉体育学院经问卷调查统计,久坐最严重的是白领人士,而仅次于这一人群的是学生。

北京体育大学的一项研究认为,小学生处于生长发育的关键时期,久坐时不会一直保持良好的姿态,而会出现高低肩、脊柱侧弯、骨盆侧倾等体态问题。若长时间不纠正,会影响小学生的健康和生长发育。因为长时间久坐,小学生经常感到肩颈疼痛、疲惫无力,许多疾病也呈现出年轻化趋势,甚至出现各种亚健康状态。

坐1 小时抵消之前8%的运动成效

日本有研究表明,即使之前做过运动,但坐1 小时,运动的效果也会降低8%;1 小时的运动效果会被6~7小时的久坐抵消。

研究者推荐了一些妙招:“只要有机会就步行,上下班尽量走楼梯而不是乘电梯,会议中允许站立走动,办公椅换成平衡球,使用站立高度的桌子,在停车场停车的时候尽量选择离入口远的车位,以增加步行距离。”

每天坐少于3 小时预期寿命增两年

《英国医学杂志》刊登一项新研究发现,每天减少久坐和看电视时间,有助于延年益寿。专家分析了2005~2006年和2009~2010 年两次美国国家健康和营养调查研究的相关数据,确定了美国成年人平均每天用于看电视和久坐的具体时间。科学家之后将这些数据与多项有关久坐与健康的研究结果进行比对分析,以探明每日久坐时间与各种原因死亡之间的关联性。

结果发现,如果成年人能将每天坐着的时间控制在3 小时以下,其预期寿命就会增加两年。若将每天看电视时间控制在2 小时以内,预期寿命则可增加1.4年左右。

久坐后不可猛然活动

久坐使得下肢肌肉收缩活动减少,导致血液流速降低,血液黏稠度增高,为深静脉血栓的形成创造了条件。如果此时再猛然活动,如猛地起身伸腰、大幅度摆动胳膊等,很容易牵动不稳定的血栓,使之脱落造成血栓栓塞,引起相应部位的缺血、缺氧等症状。

更为严重的是,如果血栓游离到肺部,可能堵住肺动脉造成肺栓塞,严重者短时间内就会危及生命。

中老年人和心脑血管疾病患者尤其要注意这一点。由于此类人群血管柔韧度较差,久坐后猛然牵拉,会造成血管撕裂,诱发主动脉夹层。所以,久坐后不可突然猛烈运动,要循序渐进。

长期久坐不动,不适合做仰卧起坐

“久坐不动的上班族不适合做仰卧起坐。”北京大学首钢医院骨科副主任医师刘正解释说:“这是因为人长时间久坐不动,尤其是低着头、弯着腰,已经让颈椎和腰椎承受了较大的压力,而仰卧起坐主要依靠腹肌的力量,把上半身带动起来。做完整个动作,会让原本已经受到压迫的颈椎、腰椎再一次受到压迫,加重其受损程度。”

坐90 分钟之后起身走10 分钟

美国密苏里大学一项新研究发现,起身走动10 分钟可以帮助抵消长时间久坐导致的血管功能障碍。

研究人员指出,久坐必然导致腿部血流量减少。这会使得动脉血管壁的摩擦力降低,血管扩张能力下降。而扩张能力是血管健康的重要标志,扩张力越强,血管就越健康。坐90 分钟之后最好起身走动10 分钟,就能有助于血管扩张能力的恢复。

每天累计健步1 小时可消除久坐危害

一个国际专家小组发现,对于每天久坐超过8 小时且运动量低的人,死亡风险为9.9%。而一天坐的时间小于4 小时并且至少运动1 小时的人而言,死亡风险为6.8%。

专家小组成员、挪威体育科学院兼剑桥大学首席专家乌尔夫·埃克隆德表示:“世界卫生组织建议的‘每周至少150 分钟的适度运动’可能是不够的,但即便如此,全世界还有1/4 的成年人达不到这个指标。其实,你没有必要非得去健身房,只要在早上、午餐后、晚餐后健步走就可以了。你可以把锻炼时间分散在一天当中,但至少需要1 个小时。”

印度媒体推荐“办公桌操”

办公环境缺乏运动场地条件,工作繁重,也抽不出专门的运动时间,怎么办?《印度时报》曾邀请专家为久坐族推荐过一套“办公桌操”,其有助于增加身体活动量,减少手腕酸痛、腰酸背痛、手臂僵硬等问题。具体做法如下:

掰手:左手手臂向前伸直,掌心向上。用右手抓住左手手指,慢慢向下掰10次,然后换另一侧重复相同动作。

耸肩:单侧肩膀尽量向上抬高,保持5 秒,然后放松,重复10 次,两侧交替进行。

撑体:手扶稳定家具或者墙面,做类似俯卧撑的动作。

握拳:先握紧拳头,然后伸展手指,再握紧,让手部肌肉得到拉紧和放松。

举重:将矿泉水瓶装满水,充当哑铃,用其练习前平举、侧平举或弯臂举等动作。

转体:坐在椅子上,身体转向一侧,慢慢呼气,保持10 秒,回到原位,然后再向另一侧转动身体,做同样动作。

提臂:十指紧扣,双臂向后,把双臂尽量向上提,保持10 秒,然后放松,反复练习5~10次。

伸腰:坐在椅子上,身体慢慢向前弯曲,头部慢慢压低,同时呼气。保持此姿势10 秒,然后起来还原。反复做10次。

拉脚:坐在椅子上,一条腿尽量向前绷直,找一条长毛巾,手握长毛巾两端,将其套在脚腕上,向后拉动5 次,试图把腿拉弯过来。放松,换另一侧重复动作。

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