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每天遛一遛,健康更长寿

老人散步,快走比慢走好

来源:保健时报记者 楚超/ 保健时报 2018年1月29日

最佳场地:公园

行走速度:50米/分钟起步,逐渐加快到80~90米/分钟

健康益处:预防抑郁、焦虑、跌倒等

散步是老年人经常采取的运动方式。近期,国外的一项研究又证明了其科学之处:每天都出门走一走、看一看的老人,健康状况和生活能力比那些不爱出门的老人要好,也更长寿。

散步让老人远离抑郁、焦虑

美国老年医学会杂志发表的一项研究指出,很多老年人由于身体不便从未或很少离开自己的居所,这对其身心非常不利。

通过对3375 名年龄在70~90 岁的老人进行研究发现,长期待在室内不出门会增加死亡风险,很少出门者的死亡风险最高,而每天出门的老人死亡风险最低。

另外,长时间待在家里的人更容易患上抑郁症、焦虑症以及其他精神疾病。即便老人的运动能力再差,经常出门也会改善其生存情况。特别是在自然环境中,可减轻压力,改善身心健康。

到公园散步可降低摔跤几率

众所周知,老人跌倒有些情况下是致命的,且有研究发现,老人跌倒六成发生在走路过程中。那么,老人到底该不该走路锻炼?

“即便如此,走路锻炼还是要有的。而且散步运动是降低摔倒几率的良好方式之一。”美国马萨诸塞大学研究员李文军等专家对波士顿765 名70 岁以上老人的步行习惯及室外跌倒情况进行调查发现,把散步当成一种锻炼习惯的老人,比没有这一习惯的老人更不容易跌倒。

然而,与在公园(城市公园和郊野公园都包括)散步锻炼相比,老人在人行道、市场上跌倒摔伤的危险比前者高两倍。所以,场地的选择非常重要。

以50米/分钟起步,逐渐加快

北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室主任常翠青建议,散步锻炼,刚开始最好以50 米/分钟或小于50 米/分钟的速度进行,这种步速对于老人来说是很安全的。然后再逐渐加快到以50~80 米/分钟的速度行进。

对于老人来说,快于80 米/分钟属于快走,这种快走对于慢性病患者来说比慢走更有好处。但不能一开始就那么快,还是要从50 米/分钟的速度逐渐加快到80~90米/分钟。

如何相对准确地控制速度

首先可以使用智能手机,一些地图或导航APP都有测速的功能。

其次,以自己熟悉的两点之间距离作参照:比如,已知家离某超市距离是100 米,如果用两分钟走到,那么速度就是50 米/分钟左右;如果用了1 分半,那么速度就在75米/分钟左右……以此类推。先体验这种速度的感觉,接下来就按照这种速度走就是了。

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