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优质睡眠=现有积蓄翻4倍>薪水提升50%

睡眠质量好 幸福指数高

来源:保健时报记者 楚超 实习记者 夏淼/ 保健时报 2017年10月30日

睡觉睡到自然醒和数钱数到手抽筋,哪个让您更有幸福感?前不久,牛津经济咨询社针对8250名英国成年人做了一项关于幸福感的调查,得出了一个“ 幸福公式”:优质睡眠提升幸福感的作用= 现有积蓄翻4 倍>薪水提升50% 。优质睡眠对于幸福的重要性可见一斑。然而,现代人却越来越睡得晚。

电子产品依赖成为晚睡主要原因

今年3 月,中国睡眠研究学会在发布《2017 中国青年睡眠现状报告》时介绍,76%的受访者表示入睡困难,而这其中超过13%的人甚至感觉处在痛苦状态;只有24%的受访者表示睡眠整体状况不错。

据2015 年公布的《全球睡眠报告》显示,中国人每天上床睡觉的平均时间在0 点32 分,近六成国人不愿早睡,夜晚成为不少年轻人难得而短暂的休闲放松时间,且不舍得它太快地流逝。晚睡、熬夜已成为年轻人生活“新常态”。

从调查来看,压力、焦虑、情绪低落和电子产品依赖是中国青年人睡不好觉的根由。93%的受访者睡前玩手机,这里边有43.2%的人因为玩手机而晚睡,其中追剧和购物消耗了大量睡觉时间。

亚洲积极心理研究院首席研究员汪冰分析称,从心理学的角度来看,手机依赖的本质是对信息的依赖,通过看手机提高提高安全感。“针对晚上必须玩够手机才能睡觉的情况,不妨听听舒缓的音乐,或者看一会儿书,通过这种转移注意力的方式,慢慢戒掉以前的习惯。”

另外,有研究者发现,如果手机有定时开关机功能,那么机主的睡前手机依赖程度要低于使用没有定时开关机功能的。“手机自动关机后就懒得再开,特别是对于那种开机时间长的手机。这是人的惰性使然。所以,不妨换个能自动开关机的手机,把关机时间设置在不晚于晚上11点。”

助眠产品花样百出,真的靠谱吗

由于入睡难,从而催生了各种各样的助眠产品,比如床垫、被褥、保健枕、安神茶、褪黑素、香薰精油、助眠投影仪、催眠APP 等。这些产品真的那么有效吗?

口服类:长期服用褪黑素或致内分泌紊乱

因为褪黑素有助眠作用,从而吸引了不少睡不着觉的年轻人购买。

中国食品科学技术学会提供的资料介绍,褪黑素能缩短睡前觉醒时间和入睡时间,改善睡眠质量,能让睡眠中觉醒的次数明显减少,浅睡阶段短,深睡阶段延长,有较强的调整时差功能。

然而,首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠中心主任郭兮恒表示,市面上的褪黑素成分和疗效不确定,不宜随便服用。褪黑素作为人体内分泌的激素,理论上会对睡眠有一定影响,但具体的机理还在研究中。而且长期大剂量服用,会造成内分泌紊乱。

美国卫生部专家表示,服用过量褪黑素会导致女性不孕,男性性欲降低。美国卫生研究院研究表明,健康的老年人和年轻人体内其实能产生同样水平的褪黑素,若要服用,需注意剂量。德国学者通过动物研究的结果表明,褪黑素会延缓性成熟,抑制动物的排卵。

听觉类:助眠声音APP 褒贬不一,原理尚待定论

近年来,一些助眠软件应运而生。这些睡眠软件中有催眠曲、模拟鸟叫、海浪的声音,甚至还有电磁波、白噪音。

一些用户表示这些产品对入睡有帮助,也有人表示没什么用。

对此,浙江大学附属第一医院精神卫生科主任医生蔡巍认为:“这些软件很大程度上是一种概念炒作,因为通过软件来达到深度睡眠是一件不太可能的事,而且医学上也从来没有采用过这种手段治疗有睡眠障碍的患者。”

目前,科学界的研究只能证明舒缓的轻柔音乐有助于身心放松、促进睡眠,比如,西方古典音乐和中国的古筝曲都具有较好的效果。但是,仅仅通过单纯听声音让大部分人群改善睡眠质量暂无充分科学依据。

此外,听觉助眠软件能不能真正起到促睡眠作用尚且不论,仅仅是每天戴着耳机重复听着噪音就很有可能对听力造成损伤。如果长时间戴耳机睡觉还会导致耳鸣、听力丧失等后果,所以,即使想要尝试也一定要适可而止。

嗅觉类:只有狭叶薰衣草才有助眠效果,买错会适得其反

现代人在失眠时会使用一些精油灯、香薰灯、香薰蜡烛帮助入睡。然而,中国香料香精化妆品工业协会专家表示,只有狭叶薰衣草(又称真实薰衣草)具有助眠效果。真实薰衣草是高级精油指定品种,其中含有40%~50%的乙酸沉香酯和30%~40%的沉香醇。乙酸沉香酯具有安抚镇定作用,沉香醇则可以降低肾上腺素,抗焦虑,减轻压力。

而其他薰衣草不但没有效果,用不好反而会适得其反。消费者在选择薰衣草时,要注意对照它的拉丁文学名。真实薰衣草的拉丁文学名是lavandula angus?tifolia、lavandula officinalis 或lavan?dula vera。

薰衣草精油中含有的成分只是弱安抚神经,并且必须是低剂量使用,所以它并非是安眠的好选择。“精油并非对所有人都有益,如果使用不当反而会出现副作用。”郭兮恒特别提醒,患有气道高压性疾病以及哮喘疾病的人,千万不能轻意使用精油。

中医药类:决明子不研磨就填入枕头,效果微乎其微

不少上岁数的消费者会迷信一些掺了中药成分的助眠产品,看到产品说明上有决明子等字眼,就盲目购买。比如一款标着含有决明子的枕头,销售人员会宣传说:“这种枕头,对于失眠多梦、头晕耳鸣等疾病有一定的功效。”

而有专家指出,像决明子这类种子类的药材,其性质多“气聚于内,不易散”,即其药用功效多藏于种子内,需磨成粉末内服才能发挥相应的功效。如果仅仅是外用,作为枕芯填充物,决明子能起的药理作用可谓微乎其微。

北京中医药大学教授杜金行表示,单就枕头而言,加入一些药材可以通过穴位透皮吸收,对某些适宜的人群起到一些辅助治疗的保健效果,但是不能起到治病的效果,也不能代替医生的诊疗和药物。此外,随着时间的推移,枕头上的药物香气也会逐渐散发完毕,丧失保健功效。

英国研究:一两杯咖啡可助眠

提起咖啡的功效,多数人想到的都是提神醒脑。但英国有项研究却发现,人们在喝完1~2 杯咖啡后,立即小休片刻(20 分钟),不但能轻松入睡,醒来后也更觉有活力,有精神。

中国中医药大学教授、主任医师傅延龄在《养生堂》节目中明确表示,咖啡有助眠功效。

斯坦福大学研究发现:适度晚睡早起,睡眠质量更好

据了解,美国斯坦福大学做过这样一项实验,实验对象是一大批平均年龄69 岁、有睡眠问题的老人。这些老人分成两组,甲组老人被要求改变睡眠习惯,晚睡早起,减少在床上的时间;乙组保持原习惯,也不限制他们在床上的时间。除此以外,两组老人白天的活动都相同,包括学习放松技术和心理治疗。

6 周以后,两组老人的睡眠都有了改善,但甲组效果更明显。他又随访了3 个月,乙组老人的效果保持欠佳,而甲组老人的睡眠依然很好。这项研究结果表明,人的睡眠不是越多越好。

美国睡眠时长标准:成年人7~9小时

众所周知,不同年龄段的人群每天所需要的睡眠时间各不相同。那么,睡多久才是比较科学的呢?美国国家睡眠基金会2015 年颁布的睡眠时长标准给出了答案。

优质睡眠并非8小时它没有量化指标,全凭满意度

并不是睡足8 小时就等于优质睡眠。相关资料介绍,对于多数人而言,每晚保证7~9 小时的睡眠就可归纳为“睡饱”了的范畴,但不乏特殊性。很多科学家、政治家的睡眠时间都低于8 小时,甚至睡4~5 小时即可达到自我满意程度,这一部分人约占到人群总数的5%。另外,还有5%的人睡眠时长超过8小时后,才能达到高效参与社会活动的状态。

关于优质睡眠,主观满意度是重要衡量指标。这一宿睡得好不好,早起时就会有主观评价。

利用睡眠效率公式调整上床起床时间

北京回龙观医院精神科主任医师陈彦方表示,人们可在家中自测睡眠,比较科学的是记“睡眠日记”。日记中需要记录个体每天几点上床、几点睡着(可由家人帮忙观察和记录)、几点醒、一晚醒几次、醒多长时间、再睡有无困难等数据。根据日记计算出一周每晚平均睡眠时间和睡眠效率,睡眠效率的计算公式为:睡眠效率=睡着时间÷全部躺在床上时间×100%。睡眠效率低于85%被认为是低质睡眠。

根据以上自测结果,可以通过调整上床时间和起床时间来提高睡眠效率。如果一位成人本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上,则下周可维持原来上床和起床时间;如果睡眠效率在80%~90%之间,则下周可提早15~30 分钟上床;如睡眠效率低于80%,则下周提早30~60 分钟上床,且卧床的时间不能低于6小时。

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