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调整睡眠节律正当时

来源:姜默琳(北京中医医院心身医学科)/ 保健时报 2017年2月18日

春节期间的七天长假,举家团圆,朋友欢聚,熬夜搓麻看春晚,一觉睡到正中午,相信这是不少人节日期间的状态。但是节日不良的起居作息会影响人的睡眠,造成睡眠节律改变,睡眠质量降低,该睡的时候睡不着,不该睡的时候昏昏沉沉,导致节后精神萎靡不振,身体倦怠乏力等“节后综合征”。

要拥有好的睡眠,最重要的是要养成好习惯,使身体适应正常的睡眠-觉醒节律。大多数情况下,人体的生物钟很稳定。但是节日期间,生活节奏的改变,聚会、熬夜和长距离飞行等外部的刺激,都会导致不规则的睡眠-觉醒模式,影响正常睡眠的生理节奏,继而影响睡眠质量,比如眠浅易醒,醒后难以再睡,多梦善惊等。失眠患者本来建立正常睡眠周期就相对困难,若因节日活动过多或情绪兴奋而入睡过晚,常导致节后一系列睡眠问题。

中医讲晚11 点到1 点为胆经当令,而胆为少阳,主生发,这段时间是人体的阳气刚刚生发起来的时候,我们要好好保护它,阳气才能生发好,来充养我们的五脏六腑。所以这段时间良好的睡眠非常重要。建议大家不要熬夜,否则阳气不得生发,机体不得滋养,就容易出现疲乏萎靡。

此外,运动也是调节睡眠的重要方法。适当的运动能够调节机体的神经系统,促进深度睡眠,达到降低能量消耗,促进体力恢复和能量储存的目的。运动也会影响中枢神经递质与受体,可以改善情绪,增进睡眠。因此,建议大家多进行一些轻柔和缓的运动,中医传统的太极拳、八段锦都是不错的选择。二者都能够促进气血运行,平衡阴阳。其中八段锦是中医一种古老的导引术,功可调形、调意、调神,使神志安定,气血条畅,心神不宁的失眠患者可以尝试练习。不具备练习条件的朋友,也可以散散步、跳跳舞以增加运动,改善睡眠。但需要注意的是,要避免过度运动。身体过于疲劳则气血不足,心神不养则易出现睡眠不实,睡不解乏。运动的程度只要周身发热、微微出汗即可。

另外,推荐给大家两个有助睡眠的方法。一是鸣天鼓法。上床后,仰卧闭目,左掌掩左耳,右掌掩右耳,用指头弹击后脑勺,让耳朵听到呼呼的响声,弹击到自觉微累为止。节律每分钟50~60 次。停止弹击后,两手自然安放于身之两侧,便会很快入睡。二是睡前泡脚。我们的脚底大概有60 多个穴位,脚是人体最重要的一个神经反射区。泡脚时很多穴位可以得到按摩,有安神助眠的功效。

假期已经结束,应尽快调整好作息,保持良好的起居习惯,运动好,休整好,才能精力充沛地工作、有滋有味地生活。

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