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中老年人运动急救谨记“大米原则”

来源:杨渝平(北京大学第三医院运动医学研究所副主任医师)/ 保健时报 2018年10月29日

现在越来越多的中老年人开始重视运动养生,但中老年人本来就是心血管疾病、骨质疏松和骨关节疾病的高发人群,若锻炼不当,反而会危害身体健康。

所以,中老年朋友在锻炼时一定要量力而行。有些动作做起来有难度不要勉强自己,如果做一做、动一动就疼了或者肿了,说明运动可能过量或者运动方式不对,此时一定要注意保护好自己。

建议中老年人可以选择游泳、快走、骑自行车或者蹬椭圆机等运动,最好不要选择跑步机。因为跑步机对于膝关节和大腿周围肌肉的力量要求不一样,老年人跟不上节奏,容易受伤。

中老年人反应能力下降,运动中难免有损伤,如果在运动时受伤又该如何急救呢?

对于一般的运动损伤,如处理挫伤(撞伤)、肌肉拉伤、关节扭伤、脱位及骨折,可采取紧急处理,包括休息、冰敷、压迫和抬高患处,由于其英文首字母分别为R、I、C、E,因此又被称为大米(rice)原则。

在自己进行简单自救处理后,如果短时间内不能完全好转甚至出现了功能上的异常,比如双臂本来能抬得很高,现在抬不到原来的高度了;膝关节出现了持续性肿胀,并且越来越厉害,严重影响生活,就应该尽快找专业医生诊治。

R休息(REST)

原地休息及适当制动。当发生事故后,应当马上休息,减少踩地和行走,以避免对损伤部位的进一步损伤。

I冰敷(ICE)

可用冷水或冰棒等进行局部冷敷。最好是用冰块加入适量的水,用双层塑料袋包好后做成自制冰袋,这样的冰敷效果最佳。在扭伤后48小时内,每次冰敷20~30分钟,每2~3小时一次。

C加压包扎(COMPRESSION)

用手或者绷带适当压迫刚刚开始肿胀的部位或者疼痛的部位,可以减少继续出血或者继发性组织水肿的发生。

E抬高患处(ELEVATION)

可在患肢下方放置一个枕头,使患肢远端位置略高于心脏。这样有利于血液回流,减轻患处肿胀疼痛。

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