返回顶部
70岁和80岁以上老人,跌倒发生率分别达30%和50%,10%的老人因跌倒造成骨折或死亡等

专为65~94 岁的老人设计的这堂防摔课,老人都要学!

来源:保健时报记者 楚超/ 保健时报 2018年2月8日

一群银发碧眼的外国老人在体育馆里上课,地面上摆着不同形制的地毯、软垫,还有人工搭建的上坡、下坡和高台等,模拟了不同的路况。上课时,老人们就在这样的场地内转圈走动;休息时就坐在或躺在大垫子上聊天,不亦乐乎……

这是荷兰一种新兴的课程——老年防摔课。它专为65~94 岁的老人设计,目的是教会他们如何应对不同路况,防止摔倒;同时告诉老人摔倒后如何科学地减少损伤。不仅是荷兰,美国等国家也有类似的课程,中国的一些社区卫生服务中心也会为老人定期举办防摔讲座。老人跌倒已成为全球关注的健康问题。

指导专家

南方医科大学南方医院创伤骨科副主任医师  朱立军

北京医院老年医学研究所研究员  于普林

北京清华长庚医院康复医学科  马迪

易摔原因:老人跌倒与身体功能减退直接相关

美国耶鲁大学的研究表明,70 岁和80 岁以上的老人,跌倒意外发生率分别达到30%和50%,其中有10%的人会因为跌倒造成严重伤害,例如骨折、死亡等。这些和骨骼肌肉系统、心肺系统、视觉、听觉、本体感觉、协调、认知等功能的减退有直接关系。此外,其与关节炎、心血管疾病、视力下降等疾病也有一定关系。

预防对策:别因为怕摔倒而减少运动

老人摔倒,很多情况下源于“上岁数了,容易摔倒”这种心理暗示,越怕摔就越容易摔。美国防摔课导师迪耶克·范·维杰克表示:“害怕摔倒并不是一件坏事,但它会让你更容易摔倒。”

负面的心理暗示还有连带作用:老人越怕摔就越不敢活动,日常活动减少,腿部力量缺乏锻炼,就更容易摔倒了。

反过来说,如果使老人增强自信心,或许能从根儿上起到一定的预防作用。澳大利亚对社区居民进行防跌倒教育,在调查中他们发现,这项教育使71.9%的老人增强了防跌倒的自信心。这样,最终使跌倒的发生率减少了22%,跌倒所致的住院人数减少了20%。

三成跌倒可通过摄入维D预防

营养的缺失会导致肌肉力量减弱,同时年龄增长带来的骨质疏松,会使跌倒的风险和后果增加。北京清华长庚医院康复医学科医生马迪建议,平衡营养膳食的同时,应注意补充钙质和维生素D。

英国报道显示,高危人群中每天摄入1000 毫克钙、3800U维生素D,可以减少跌倒的发生。维生素D广泛存在于蘑菇、蛋黄以及以鱼为代表的肉类当中。

练太极拳可防再次摔倒

据统计,老人发生一次跌倒后,在之后1 年内再次跌倒的可能性高达60%。练习太极拳无疑是个好办法。

复旦大学附属中山医院专家对老人经常参与的太极拳、八段锦、广场舞和健步走等四项运动进行研究发现,太极拳特别是24 式简化太极拳,有助于提高老人的平衡功能,它能预防已经跌倒过一次的老人再次跌倒。

一位外国专家对上海当地社区70 岁以上的曾有一次跌倒史的老人进行简式太极拳十式训练,每天在家练两次,每周练两天,持续15 周,结果再次跌倒发生率比未接受训练的老人下降50%。

此外,八段锦能让老人的肺活量、握力、下肢平衡能力显著改善,同时提高平衡和运动控制能力。广场舞能有效减缓绝经后妇女骨密度下降速度,提高血清雌激素水平,改善平衡能力,尤其对老年女性防跌倒有积极作用。健步走可以减缓老人静态平衡机能下降的速度。

出现眩晕、乏力赶紧告知医生

老人群体中,慢病患者不在少数,但服用有些药物会增加跌倒风险。

研究发现,服用镇静催眠药、抗焦虑药、安定类药、抗高血压药、强心剂、非甾体类抗炎药、抗心律不齐药、治疗糖尿病的药物、泻药、血管扩张剂以及任何影响平衡的药物等均可引起眩晕,进而发生跌倒。

老年患者要及时向医生反馈药物耐受情况,特别是出现眩晕、乏力的情况要及时跟医生说,以便医生及时调整药物。

选拖鞋、家具和灯具布局有讲究

有调研显示,我国80 岁以上的老人中,约71.2%的跌倒发生在家中。南方医科大学南方医院创伤骨科副主任医师朱立军表示,防跌倒,鞋子好坏、地面情况和光线情况是三大影响因素。

朱立军说,穿鞋应注意以下这些方面:1.宽松(号大)的鞋更容易摔。2.将鞋带系牢或穿带纽扣的鞋。3.如果老年女士因脚大买不到女鞋,可以买男鞋。

地面危险因素也较多:1.清除杂物,比如把箱子、报纸、电线和电话线从过道移走。2.及时修理松动的地板和地毯,不能让地板和地板之间出现坎儿,用大头钉等把松动的地毯钉牢。3.将家用必需品放在触手可及的地方。4.及时擦干掉到地面上的油、水和汤等。5.浴室(厕所)别忘放防滑垫,最好再放一个凳子,必要时可以坐着洗澡。

照明布局要注意:1.用瓦数高一点儿的灯泡(灯管、节能灯)。2.应安装黑暗中可以发光的开关(现在很多开关面板都带夜光条或者LED 指示灯)。3. 在卧室、浴室和走廊安装小灯。

自我救助:摔倒后,五步科学站起

老人跌倒后,若身边无人,如何起身才安全呢?北京医院老年医学研究所研究员于普林介绍说,首先,如果是背部先着地,那么就弯曲双腿,挪动臀部到放有毯子或垫子的椅子或床铺旁,然后使自己较舒适地平躺,盖好毯子,保持体温,如可能要向别人寻求帮助。

其次,休息片刻,等体力准备充分后,尽力使自己向椅子的方向翻转身体,使自己变成俯伏位。

第三,双手支撑地面,抬起臀部,弯曲膝关节;然后尽力使自己面向椅子跪立,双手扶住椅面。

第四,以椅子为支撑,尽力站起来。

第五,休息片刻,部分恢复体力后,打电话寻求帮助,这时候最重要的就是报告你跌倒了。

风险测评:您家老人属易摔人群吗

下面简单的测量方法,可以帮助老人检测是否潜藏着易跌倒的风险。

平衡试验

半足距站立:身体站直,将两脚合并,左脚向前,右脚错后半步,看能否站稳,身体不晃动。要求65 岁以下的人,坚持60 秒以上;超过65 岁的人,能坚持30 秒,即达标。

全足距站立:将左脚在前,右脚在后,右脚尖抵着前左脚跟,两脚在前后一条直线上。同样,看看65 岁以下的人,能否坚持60 秒以上;超过65 岁的人,能否坚持30秒,身体不晃动。

如果站不稳,说明身体的平衡能力差一些,这样的老人走路就要小心跌倒。

起坐试验

双手交叉在胸前,从椅子上站起来再坐下,10 秒之内尽可能快地反复做5 次。如果在10 秒内能完成这些动作,说明老人下肢肌肉力量和关节活动能力没有问题。

起立行走测试

在3 米的距离内,一端为起点,另一端作为终点。在起点,放置一把椅子,老人坐在椅子上,然后从椅子上起立,向前走步,走到3 米尽头处,转身向回走,走到椅子处坐下。

这一连串动作,如果在12 秒内完成,说明老人机体活动自如、灵活;如果在12~20 秒之间完成,说明老人大部分情况下可独自活动;如果在20~29 秒之间完成,说明老人的活动能力不稳定;如果超过30 秒才完成,说明老人存在活动障碍。

21.5K

主管:国家卫生和计划生育委员会主办:中华预防医学会

全媒体运营:《中国学术期刊(光盘版)》电子杂志社有限公司