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中美膳食指南均建议:多吃植物性食物更健康

来源:燕声(保健时报记者)/ 保健时报 2021年1月7日

 

古语云:“民以食为天”,食物是人类赖以生存的重要物资。人常说:“病从口入”,我们的很多疾病都与进食密切相关。近日,美国农业部与美国卫生和人类服务部联合发布了《美国居民膳食指南(2020-2025)》(以下简称《新指南》)。《新指南》强调,“每一口饭都重要”,生命每个阶段遵循健康的饮食习惯,都有助于促进健康,减少慢性病风险。《中国居民膳食指南(2016)》也指出健康饮食有益健康。

《新指南》提到,健康饮食的基本前提是,营养应主要从食物中获取,包括维生素和矿物质等,不添加或少添加糖、饱和脂肪和钠,并限制热量。当然,100%的健康饮食不太可能,《新指南》还给出了15%可以放纵的空间,包括可以吃一些甜食、薯片、炸鸡等。

植物性食物是“绝对主角”

允许有15%的放纵空间

《新指南》指出,构成健康饮食的成分包括:各种蔬菜(含深绿色蔬菜、红色和橙色蔬菜、豆类、含淀粉蔬菜)、水果(特别是整个水果)、谷物(至少一半是全谷物)、乳制品(包括无脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪,豆浆和酸奶)、蛋白质食品(包括瘦肉、家禽和鸡蛋,海鲜,坚果、种子和大豆制品)、油(包括植物油和海鲜及坚果中的油)。

以水果、蔬菜、全谷类和豆类为主的植物性食物,富含纤维、维生素和矿物质,不含胆固醇,并且热量和饱和脂肪含量低,可以提供人体所需的所有蛋白质、钙和其他必需营养素,但也需注意补充维生素B12。以植物为主的饮食可降低患心脏病、2型糖尿病、肥胖症和癌症的风险。

随着肥胖和超重人数的不断增加,很多人靠低碳水化合物饮食减重,新指南特别强调不建议低碳水化合物饮食。一项研究发现,吃碳水化合物最少者全因死亡的风险高32%,冠心病、脑血管病和癌症死亡风险分别增加了51%、50%和35%。低碳水化合物饮食也会导致早期死亡。在健康饮食中,每天约四分之三的热量应来自碳水化合物。

《中国居民膳食指南(2016)》也指出,应保持食物多样,谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,每天相当于大豆25克以上,适量吃坚果。

肉食切不可“喧宾夺主”

严控可致癌的加工肉摄入量

随着生活水平的不断提高,大鱼大肉早已成为人们的日常饮食。但过多摄入肉类却让我们招来了各种疾病。

《新指南》提到,越来越多的证据表明,食用肉类尤其是红肉和加工肉与慢性病有关。研究表明,红肉会增加患心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。

2015年,世界卫生组织国际癌症研究机构将加工肉归为“1类致癌物”,每天吃50克加工肉,可使患大肠癌风险增加18%。此外,还会增加患乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌和整体癌症的风险。加工肉还会增加心血管病死亡风险。热狗、培根和熟食肉等加工肉类都不利于健康。

那么,对于肉类我们应该如何选择食用?《中国居民膳食指南(2016)》指出,要适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

动物性食物优选鱼和禽类。鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。

推荐每周吃水产类280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。

限盐、限糖、限脂肪需“恪守不渝”

最好不喝饮料和酒

近年来,中国人饮食最大的变化就是越来越“重口味”。臭豆腐、卤鸡蛋、腌肉、糕点……这些国人最爱的“重口味”食物,往往高盐、高油还高糖。

《自然》杂志刊登的研究显示,长期摄入高糖饮食,会增加心脏病风险、容易发胖、毁坏牙齿。《柳叶刀·全球健康》有文章指出,中餐重盐的特质直接与健康风险挂钩,过量摄入盐,正是高血压、心脏病、肾病、中风等疾病的重要成因之一。而长期摄入高脂油腻食物,容易造成三高、肥胖,还会伤及心脑。

《新指南》指出,糖的热量占比应低于10%。小于2岁的儿童不吃糖;2岁后饱和脂肪供能比应少于10%;钠的摄入量成人不超过2300毫克/天,14岁以下应更低。另外,成年人最好不喝酒,或者适量饮酒,男士每天应2杯以下(1杯酒精当量定义为含有14克酒精),女性应每天1杯以下;孕妇不应喝酒。

《中国居民膳食指南(2016)》也指出,应当培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险,推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在约25克以下。

水在生命活动中发挥着重要作用,应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水或茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。

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