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老年人柔韧性练习——下肢拉伸

来源:王留根(郑州大学第四附属医院康复科)/ 保健时报 2020年8月6日

身体柔韧性下降会严重影响老人生活质量以及生活自理能力,如下肢柔韧性下降会影响老人走路步态以及平衡能力。北京体育大学体操专家李克健教授和夏环珍教授推荐了几种有助改善老年人柔韧性的居家锻炼方式,可供每天运动前、后进行柔韧性练习。

大腿后侧拉伸

平躺在瑜伽垫上,右脚向后滑向大腿方向,右脚平放在地面上,膝盖指向天花板,左腿伸直平放。双手尽量用力向下伸,也可轻轻抓住右大腿后侧,使膝盖朝向胸部,直到感到柔和的张力为止。保持这个姿势10~30秒,然后慢慢回到开始位置,换另一条腿重复该动作,两腿轮换重复3~5次。

大腿前侧拉伸

自然站立,勾起右脚,右手握住右脚脚踝。收紧腹部右手发力向上拉,髋部前顶,直至右侧大腿前侧有明显牵拉感。其间,均匀呼吸,不要憋气。保持这个姿势10~30秒,然后慢慢回到开始位置,换另一条腿。

小腿拉伸①

面向墙站立,距离墙一臂多远,双脚与肩同宽。右脚向前一步,弯曲右腿膝盖,将手臂抬至肩膀高度,双手之间距离与肩同宽。微微弯曲左膝,直到左侧小腿肌肉感到柔和的张力,保持10~30秒。然后慢慢回到开始位置换腿,两腿轮换重复3~5次。

小腿拉伸②站立,将右脚勾起,脚尖抵住墙或椅子腿,脚后跟着地,重心逐渐落到右脚感受牵拉感。保持此动作10~30秒,左右交替重复3~5次。(北京体育大学)

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