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打打太极拳,睡前别加餐,心态要乐观……

改善睡眠有“妙招”

来源:燕声(保健时报记者)/ 保健时报 2021年2月25日

相信辗转反侧难以入眠的滋味很多人都经历过,而由此带来的精神萎靡、身体素质下降加快等问题也困扰了不少失眠人士。数据显示,全球超过50%的老年人有睡眠障碍,其中失眠率高达20%~40%。睡眠问题来势汹汹,有哪些方法可以帮助改善呢?多项研究显示,改善睡眠不妨饮食清淡些,经常打打太极拳,心态积极乐观点、睡前冲个热水澡。

睡眠障碍一般是指睡眠和觉醒正常节律性的交替紊乱。中国睡眠研究会科普部主任彭志平表示,其主要指出现睡眠量的异常及睡眠质的异常,或在睡眠时发生某些临床症状,比如睡眠减少或睡眠过多、梦行症等。当然,还有一部分人是因为熬夜压缩了睡眠时间。这些都有害健康,如降低工作、学习效率,引起衰老、肥胖、记忆力下降等。

饮食高纤维、低热量饮食睡眠质量更好

美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院的一项研究首次发现,某些营养物质可能对短时和长时睡眠有着深刻的影响,研究结果发布于英国《食欲》双月刊上。研究过程中三个群体被分成四个组,他们的热量摄入各不相同。睡眠时间较短者(5~7小时)摄入的热量最高,其次是睡眠正常者(7~8小时),然后是睡得极少者(少于5小时),最低的是睡眠时间较长者(超过9小时)。睡眠正常者的饮食最为丰富,睡眠极少者则最为单一。

美国哥伦比亚大学医学研究所营养中心的研究进一步发现,低纤维、高脂肪、高糖类的饮食会导致睡眠质量下降、睡眠程度浅等问题。高饱和脂肪食物会造成慢波睡眠减少,高糖类和其他富含碳水化合物食物会导致更多的浅睡眠。相反,纤维摄入量增加,会延长深睡眠时间。

研究还表明,改善饮食状况可极大地提高睡眠质量。要想有个好睡眠,饮食上至少应保证定时定量,推荐:早餐在上午7~8点吃。午餐11~12点。晚餐下午5~6点。不管何种饮食节奏,关键是最后一餐与入睡时间的间隔不可短于4小时,睡前1小时连零食都不要吃。

运动运动是良药,常打太极拳睡得好

失眠和持续的睡眠障碍会影响生活质量,并有可能增加死亡率和发病率。根据美国2017年全国健康调查数据,29.8%患有睡眠问题的人通过身心医学来改善睡眠。

太极拳是一种有益于身心健康的运动,研究显示可改善睡眠质量。近日,发表在《美国医学会杂志》子刊上的一项研究显示,太极拳干预与传统运动方法类似,均可改善失眠,且有益效果持续了24个月。太极拳可以作为治疗失眠的一种替代方法。

该研究涉及320名60岁以上患有慢性失眠的参与者,参与者被分为三组:对照组、运动组和太极拳组。结果显示,与对照组相比,运动组和太极拳组的参与者睡眠效率均有所改善。随访后发现,太极拳组睡眠效率改善得更明显。此外,与对照组相比,运动组和太极拳组参与者的失眠缓解率更高,分别为19.4%和34.4%。在匹兹堡睡眠质量指数和失眠严重度指数评估中,与对照组相比,运动组和太极拳组在干预后和随访中表现出两者均有所下降,干预后太极拳组的下降幅度大于运动组。

在自我报告的睡眠日记的各项参数中,与对照组相比,太极拳组在主观测量的睡眠日记参数中表现出有利的变化。因此,太极拳干预与传统运动方法类似,可改善睡眠客观参数,并且24个月后仍有好处。因此,太极拳可以作为老年人失眠的一种替代疗法。

运动是治疗失眠的良方。中国慢病研究此前发表的文章显示,中高水平的体力活动有助于改善睡眠质量。

心态乐观是显著改善睡眠的关键

根据伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的一项新研究,乐观主义者可能比其他人拥有更好的睡眠质量。研究人员调查了超过3500人,以评估他们的乐观和睡眠习惯,结果发现,对生活环境乐观的人也更有可能获得更高质量、更长时间的睡眠。

该研究对来自美国各地的35~51岁的成年人进行了评估。在调整了可能影响睡眠质量和持续睡眠时间的各种因素(包括健康问题)之后,研究小组发现乐观情绪与乐观的人自我报告的睡眠倾向显著相关。

研究人员发现,乐观的参与者经历了更高质量的睡眠,参与者的乐观测试分数中每个标准差的质量提高了78%。同样,乐观的人更有可能获得至少“充足”的睡眠,失眠的可能性降低74%。

目前尚不清楚乐观为何会改善睡眠质量,但研究人员推测这可能与减轻压力有关,压力过大会导致睡眠不安。伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校社会工作教授罗萨尔巴·埃尔南德斯解释说,乐观主义者更有可能参与积极的以问题为中心的处理过程,并以更积极的方式解释压力事件,减少他们入睡和整个睡眠周期时的担忧和反思。

保养热水澡和厚毛毯有助赶走失眠

那么,睡不好、睡不着时,有什么简单的可以改善睡眠的好办法?有两项研究支招:盖的毛毯厚一点,或者睡前洗个热水澡,就可以睡个好觉。

瑞典卡罗林斯卡医学院学者发表的研究发现,睡觉时(主要是指冷天),仅仅让盖的毛毯厚重点就有助于改善睡眠,而且还能减轻抑郁和焦虑症状。

这项研究共纳入了120位失眠超过2个月的成人,一组人盖的是6~8千克的加重毛毯,另一组人用的是1.5千克的化纤毯,这些参与者分别合并抑郁症、躁郁症、多动症或焦虑症。结果发现,除10人“嫌弃”毛毯太重外,其他使用重毛毯者失眠的可能大幅降低,近六成人报告失眠严重度指数至少下降了50%。而盖化纤毯者仅5.4%报告失眠症状有所改善。此外,盖厚毛毯的人有42.2%在4周后失眠得以缓解,而盖化纤毯的人仅有3.6%缓解。

研究者认为,这是因为加厚的毛毯模仿了被拥抱和抚摸的感觉,增加了安全感;此外这种压力刺激了副交感神经的兴奋程度,进而起到镇静和让身体放松的作用。

关于睡前洗澡的问题,美国得克萨斯大学学者通过对5322项研究梳理发现,如果睡前1~2小时洗一个40~42.5℃的温水澡,就有助于尽快入睡,而且改善睡眠质量。

研究者表示,洗个热水澡,有助于调整“温度昼夜节律”,改善血液循环,增强身体散热能力,降低核心体温,进而促进睡眠。

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