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运动达标可延长寿命

来源:燕声(保健时报)/ 保健时报 2020年7月23日

众所周知,运动有益身心健康、运动是良医。美国2018年的《科学报告》表明,除了预防疾病的益处外,定期的体育活动还能提供各种益处,如改善睡眠、感觉更好,并且更容易料理日常事物且更高效。近期,齐鲁医学院席波教授等联合美国、澳大利亚、芬兰研究人员,利用美国全国性队列数据进行分析后发现,运动量达标的人可延长寿命,有慢性病者获益更大。

有氧运动和力量锻炼达标者死亡风险降29%和11%

分析显示,与运动量不达标的人相比,有氧运动量和力量锻炼达标者死亡风险分别降低29%和11%,两类运动量均达标者全因死亡风险降幅更达40%。

另外,在肌力运动、有氧运动及两种运动量达标的人中,心血管病死亡风险分别降低18%、35%、50%,癌症死亡和慢性下呼吸道疾病死亡风险也大幅降低。

有氧运动量达标的人死于事故和损伤、老年痴呆症、糖尿病、流感和肺炎、肾病的风险也有所降低。

研究者还发现,在有氧运动中,高强度运动量达标者的获益略高于轻中度运动量达标者,但两者的获益总体上相当。

美国体力活动指导方针咨询委员会发布2018年科学报告结论指出,定期进行中度至剧烈的体力活动降低了患乳腺癌、结肠癌、膀胱癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、肺癌和胃癌的风险。对于许多人来说,定期的体育活动可以减少发展为新的慢性病的风险,延缓已有病情发展的风险,并改善他们的生活质量和身体功能,包括骨关节炎、高血压和2型糖尿病。

健康成年人每周至少150分钟轻中度有氧运动

那么,什么是有氧运动和力量锻炼,不同人群应该如何运动呢?健康成年人每周至少应进行150分钟的轻中度有氧运动,或者75分钟高强度有氧运动;另外,成年人每周至少要有两天参与中高强度力量锻炼。轻中度有氧运动包括从事园艺活动、快走、跳舞等;高强度有氧运动包括跑步、快速骑行、竞技体育运动等。

国家体育总局发布的《全民健身指南》指出,每次体育健身活动时间也直接影响体育健身活动效果。运动时间过短,提高身体机能效果甚微;而运动时间过长,则容易造成疲劳累积,也不会进一步增加健身效果。对于经常参加体育锻炼的人,每天有效体育健身活动时间为30~90分钟。在参加体育健身活动的初期,运动时间可稍短;经过一段时间体育健身活动,身体对运动产生适应后,可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行,也可分开多次进行,每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。

有体育健身活动习惯的人每周应运动3~7天,每天应进行30~60分钟的中等强度运动,或20~25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果,每周应进行150分钟以上的中等强度运动,或75分钟以上的大强度运动;如果有良好的运动习惯,且运动能力测试综合评价为良好以上的人,每周进行300分钟中等强度运动,或150分钟大强度运动,健身效果更佳。

运动可以作为一种安全有效的慢性病治疗方法

上述分析中,值得注意的是,在运动量达标的情况下,与健康的人相比,不论有何种慢性病的人获得的益处都更大。研究者指出,对于有慢性病的人来说,应将运动看做是一种安全、有效的治疗方法。

但是,这类患者应根据自身能力和疾病严重程度,选择适宜的运动类型,以适宜的强度和运动量参与运动。美国心脏协会建议,保持心血管健康每周至少5天,每次30分钟的中等强度有氧运动,共计150分钟;或每周至少3天,每次25分钟的高强度有氧运动,总共75分钟;或中等强度和高强度的有氧活动组合的肌肉锻炼活动,每周至少两天。打算降血压和胆固醇,建议平均40分钟的中度至剧烈强度的有氧运动每周3~4次。一次中等强度的体力活动就会降低血压、改善胰岛素敏感性、改善睡眠、减少焦虑症状、改善认知。

文章开头提到的研究作者建议,在有氧运动和力量锻炼量不能同时达标时,可优先完成有氧运动量;而在有氧运动中,可优先选择轻中度运动,这对于有严重慢性疾病的人来说更容易达标。

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