返回顶部

三餐限制在10小时内有助减肥

来源:燕声(保健时报)/ 保健时报 2019年12月12日

瘦身是很多爱美人士孜孜以求的奋斗目标。说到减肥的方法,每个人都有自己的见解,如节食、运动、用减肥药等等,但很少有人关注到进食的间隔时间。近年来发表的研究提示,间歇性禁食有健康益处,例如减肥。

间歇性禁食是一种在禁食和进食之间循环的饮食模式,侧重于进食时间,而不是食物本身。近期,美国加州大学的一项研究提示,将每天的进食时间限制在10小时内,12个月就有明显的减肥、降压、降脂、降糖作用。

间歇性禁食不仅减肥还能改善“三高”

在该研究中,19名代谢综合征患者将每天的进食时间(除水以外的所有食物)由原来平均至少14小时限制在10小时内,12周后不仅体重明显减轻(3%~4%)、腰围缩小(4%)、体脂尤其腹部脂肪减少(3%),血压(5.1/6.4mmHg)、总胆固醇(13.1mg/dl)、低密度脂蛋白胆固(11.9mg/dl)、糖化血红蛋白水平(0.22%)均有所降低,睡眠也得到改善。

研究者指出,这种间歇性禁食方法起到的减肥作用与限制每天食物热量以及加强锻炼一样。而且,这种方法对血压、血脂、血糖的改善作用与体力活动量的变化、体重减轻无关。

该研究中84%的患者服用他汀和(或)降压药物,限制每天的进食时间对心脏代谢指标的改善起到了“锦上添花”的作用。对于代谢综合征患者来说,间歇性禁食应成为一种新的治疗措施。

在该研究中,为了将每天的进食时间限制在10小时内,大多数患者将早餐时间推迟,将晚餐时间提前,但并没有漏吃一顿饭。尽管研究者没有建议减少每天摄入的总热量,但部分患者报告他们吃得少一些了,可能与进食时间缩短有关。研究期间,没有人出现不良反应。

间歇性禁食能降低食欲减少能量摄入

对于减肥,间歇性禁食的主要好处在于它如何减少热量摄入。这种饮食没有什么神奇之处。当每天控制自己进入一个有限的饮食窗口时,人们就不太可能过度摄入热量,因为间歇性禁食还有助减少食欲。

当人在吃东西时饥饿激素(类生长激素和瘦素)也会被刺激产生。这些激素负责让人感到饥饿。如果早早地就开始吃东西,这些激素一整天都在产生,这会让人整天都感到饥饿。但如果推迟进食的时间,也就推迟了这些激素的产生,这会降低人们一整天的食欲,还可以进一步导致热量消耗减少。

此外,研究还表明,间歇性禁食能对抗疾病。间歇性禁食可以增加细胞修复,增加细胞对氧化的抵抗力,并有助于预防慢性疾病,如2型糖尿病、心脏病和阿尔茨海默病。

有些人并不适合间歇性禁食

但不是所有的人都适合间歇性禁食。如果很难达到设定的热量摄入目标,那么间歇性禁食的减重效果不会太好。

如果有的人容易暴饮暴食,间歇性禁食也不是一个好选择,这样可能会让人感到在每天进食第一餐的时候很饿。另外,对于无法控制地吃任何东西和所有东西(通常不是健康的东西)的人这种方法也不适合,因为间歇性禁食会加剧暴食的欲望。

另外,对于有禁止不规律饮食的疾病患者,也不建议用间歇性禁食法减重。如糖尿病患者必须在一天内监测并严格控制血糖水平,那么间歇性禁食的进食频率可能会导致禁食期间出现低血糖。

在考虑间歇性禁食时需要考虑很多因素。当然,最好在开始新的饮食或锻炼计划之前咨询医生。间歇性禁食对那些能够适应这种生活方式的人来说是一个有益的选择。但需要注意的是,最好的饮食方法是自己可以坚持的方法,它不会让人觉得被剥夺了摄入某种食物或营养素的权利。想真正了解间歇性禁食是否适合自己,最好的方法是试一试。

21.5K

主管:国家卫生健康委员会主办:中华预防医学会

全媒体运营:《中国学术期刊(光盘版)》电子杂志社有限公司