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走多伤膝盖、站多不利血液循环、坐多伤颈椎、卧多伤肌肉、看多伤视力

老年人切忌“五久”

来源:指导专家:火箭军特色医学中心骨科副主任医师 王长江/ 保健时报 2019年6月10日

一上了年纪,全身肌肉和关节等机能都在减弱,因此要忌“五久”,即久行、久立、久坐、久卧、久视。

走:每天坚持40分钟为宜

有很多老人认为多行走对身体有好处,有的一天暴走多则上万步。但长期下来会出现膝关节、髋关节、踝关节严重损伤,导致关节肿胀、行走困难、上下楼梯艰难等。

中老年人每天坚持轻负荷锻炼40分钟,每天步行3000~4000 步比较合适,步行速度不宜过快。可以先从每天1000 步练起。要选择平坦的道路,穿防滑功能好的布鞋或运动鞋。

站:不要持续站超过20分钟

久站对腿部血液循环很不利,长此以往会造成静脉曲张等疾病。有“ 三高”的老人立久了,可能会出现脑供血不足,容易摔倒或诱发中风。

老年人平时持续站立不要超过20分钟,注意坐下来休息。晚上睡前泡泡脚,睡觉时平躺,把脚跟垫高,利于血液回流到心脏,缓解久站导致的血液回流不畅。

坐:坐1 小时活动5 分钟

久坐会使颈部肌肉和颈椎长时间处于固定的位置,导致局部血液循环不良和肌肉劳损,诱发头痛及颈椎病。而且久坐还会让呼吸功能减退。

因此建议每坐1 小时就要站起来活动5分钟,伸伸腿和腰,活动一下膝关节,或用手按摩一下膝关节,以促进膝关节的血液循环,从而减少关节内外组织的粘连。

卧:连续卧床别超过1小时

老人皮肤本身血液循环就不好,久卧容易导致这些部位发红和溃烂。由于缺乏运动,长期久卧会肌肉萎缩、肌肉力量减弱、关节挛缩变形,还会使胃肠蠕动功能降低,引起便秘。

一般老人每次卧床的时间不要超过1 个小时,要勤下地活动。如果因病需要长期卧床,则建议选用气垫床垫,能很好地预防褥疮。建议每隔两个小时翻一次身,拍拍背,增强血液循环。

看:每20分钟转移一下视线

老人用眼过度会出现视线模糊、眼睛干涩、晶状体浑浊、视神经受损、黄斑病变等,从而诱发白内障、青光眼、老年性黄斑病变等眼疾。

读书看报、看电视、看手机,每隔20 分钟就要转移一下视线,或者暂时闭一下眼,过5秒钟再睁开眼。读物要距离眼睛30 厘米以上。平时经常眨眨眼或转动眼睛,锻炼眼肌。(莫鹏/文)

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